فوائد المغنيسيوم للصحة العامة و الجسم
يمكن أن تعمل الفيتامينات والمعادن كإكسير سحري عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك. هل تريد خيوطًا أكثر سمكًا ولمعانًا؟ قد يكون فيتامين د ، الذي يسرع نمو البصيلات وقوتها ، قادرًا على المساعدة. بحاجة إلى السلطة من خلال تلك المجموعة النهائية من deadlifts؟ يمكن أن يساعد الكالسيوم المعزز للعظام في ذلك. تبحث للحصول على نوم أفضل أو تحسين مزاجك؟ يتحول المغنيسيوم - نعم ، نفس المعدن الذي أقسمت به كورتني كارداشيان لاستعادة العضلات - يمكن أن يساعدك في تحقيق كل ذلك وربما أكثر."المغنيسيوم ضروري للغاية في إنتاج الطاقة" . كما أنه يلعب دورًا مهمًا في التفاعلات الأنزيمية التي تحرك قلبك وعقلك. بعبارة أخرى ، يدعم المغنيسيوم مئات التفاعلات أو العمليات الكيميائية في جسمك ، بما في ذلك تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب ، ومستويات السكر في الدم ، وضغط الدم ، وكذلك صنع البروتين والعظام والحمض النووي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
ولتغطية الكثير من المناطق من الناحية الصحية ، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن المغنيسيوم مرتبط أيضًا بالوقاية من الأمراض والأمراض. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في المجلة الدولية لطب الغدد الصماء أن المغنيسيوم قد يلعب في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، ومرض الزهايمر ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الكلى المزمنة ، والسكتات الدماغية.
في حين أن المغنيسيوم مهم لوظائف الجسم ، فمن المحتمل جدًا أنك لا تحصل على ما يكفي منه. أظهرت الدراسات أن ما يقرب من ثلثي الأمريكيين لا يحصلون على المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم - 310-320 مجم للنساء البالغات و 350-360 مجم للنساء الحوامل.
من السهل جدًا الحصول على المغنيسيوم. قبل ذلك ، يشرح الخبراء كيفية القيام بذلك - بالإضافة إلى الفوائد الصحية للمغنيسيوم التي يجب أن تعرفها. (ذات صلة: أفضل الفيتامينات والمعادن لبشرة جميلة.
الفوائد الصحية للمغنيسيوم
- يدعم صحة القلب
تشير مراجعة للدراسات أجريت عام 2018 إلى أن المستويات المرتفعة من المغنيسيوم في الجسم مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية). يوضح الدكتور لوك أن "المغنيسيوم يزيد من أكسيد النيتريك في الدم ، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتهدئة العضلات" ، بما في ذلك تلك الموجودة في قلبك. وبذلك ، يُعتقد أن المغنيسيوم يساعد في خفض ضغط الدم ، وهو أمر أساسي للوقاية من أمراض القلب. علاوة على ذلك ، يساعدك المغنيسيوم في الحفاظ على استقرار ضربات القلب بدون هذا المعدن القوي ، قد يؤدي الكالسيوم إلى تحفيز خلايا عضلات القلب بشكل مفرط (فكر في: كل هذه الانقباضات) ، مما يتسبب في اضطراب نظم القلب الذي قد يهدد الحياة.
- يخفف من الاكتئاب
تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. لذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم قد يعزز حالتك المزاجية ويحسن صحتك العقلية. في الأساس ، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم والكثير من الكالسيوم إلى جعل المشابك العصبية تعمل بشكل غير منتظم ، كما يقول الدكتور لوك. "إنه نفس نوع المسار الذي نراه مع تقلصات العضلات - فقط هذا التشنج يحدث في الدماغ." وعلى الرغم من أن العلم - مثل دراسة PloSOne لعام 2017 التي وجدت أن مكملات المغنيسيوم قد تخفف من أعراض الاكتئاب - تعد واعدة ، فإن الآثار الدقيقة للمعادن على الدماغ والمزاج ليست مفهومة تمامًا. (ذات صلة: ماذا تقول لشخص مصاب بالاكتئاب ، وفقًا لخبراء الصحة العقلية )
- يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى
بالإضافة إلى صرير الماء ، قد تساعدك مواكبة تناول المغنيسيوم أيضًا على الابتعاد عن حصوات الكلى . يقول الدكتور لوك إن هذا المعدن يساعد على تعويض تراكم الكالسيوم في كليتيك ، وبالتالي يمنعه من التبلور. (ICYDK ، تتشكل حصوات الكلى عندما يرتبط الكالسيوم بمعادن أخرى ويتبلور ، وفقًا لمايو كلينك ).
تقول الدكتورة لوك إنها كثيرًا ما تستخدم حقن المغنيسيوم في غرفة الطوارئ لعلاج المرضى الذين يعانون من الصداع النصفي الشديد كأداة فعالة في علاج الصداع. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول 600 ملغ من المغنيسيوم يوميًا قلل من تكرار الصداع النصفي بنسبة 42 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، تلاحظ مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أن المغنيسيوم ، نظرًا لمظهر الأمان المثير للإعجاب ، هو أحد أفضل أدوات الشخص في مكافحة وعلاج صداع الكابوس هذا .
بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع ، تشير الأدلة الناشئة إلى أن المغنيسيوم قد يكون سر الحصول على مزيد من النوم. في تجربة سريرية صغيرة واحدة لـ 43 شخصًا مسنًا ، كان أولئك الذين تم وصفهم 500 ملغ من المغنيسيوم لمدة ثمانية أسابيع ينامون بشكل أسرع وقضوا وقتًا أطول في النوم مقارنة بنظرائهم الذين تناولوا العلاج الوهمي. وفي الوقت نفسه ، أشارت دراسة قديمة أخرى إلى أن المغنيسيوم قد يلعب دورًا في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساق على تحقيق مستويات أفضل من Zzz
كيف تعرف إذا كنت تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.
في حين أنه ليس دقيقًا مثل اختبار الدم (المزيد حول ذلك أدناه) ، فإن الاستماع إلى جسمك يمكن أن يساعدك في معرفة ما إذا كنت تحصل على كميات كبيرة من المغنيسيوم أم لا. يمكن أن تشير الدوخة والتعب والخمول إلى مستويات منخفضة من المغنيسيوم لأن المعدن يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة ، كما تقول كاري لام ، دكتوراه في الطب ، وهي طبيبة حاصلة على شهادة البورد ومتخصصة أيضًا في التدريب على التغذية.
قد تواجه أيضًا تغيرات في الشهية وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا مثل الغثيان والقيء والضعف ، كما تضيف Abisola Olulade ، MD ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كان التعب والأعراض الشبيهة بالأنفلونزا ناتجة عن نقص المغنيسيوم بدلاً من ، كما تعلم ، فيروس (أو حتى الإجهاد المرتبط بالجائحة )؟ حسنًا ، هذا ليس واضحًا ، كما يقول الدكتور أولوليد. وتشير إلى أنه إذا ظهرت أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا فجأة ، فمن المحتمل أن يكون ذلك شيئًا آخر ، حيث يتطور نقص الفيتامينات (ويظهر نفسه) ببطء. لكن أفضل رهان لك لتحديد ما إذا كان لديك نقص؟ أن تطلب من طبيبك إجراء فحص دم
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن احتمالية الإصابة بنقص المغنيسيوم كشخص يتمتع بصحة جيدة منخفضة إلى حد ما ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة . وكل ذلك بفضل كليتيك ، والتي تحد بشكل طبيعي من كمية المغنيسيوم التي يتم إفرازها عند التبول.
فيما يلي بعض مصادر المغنيسيوم المفضلة لدى Shapiro (ومقدار ما تحتويه الحصة) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:
اللوز (80 مجم لكل 1 أونصة)
بذور اليقطين (156 مجم لكل 1 أونصة)
شوكولاتة داكنة (43 مجم لكل 1 أونصة - المصدر المفضل لشابيرو!)
الفاصوليا السوداء (60 مجم لكل 1/2 كوب)
التوفو (126 مجم لكل 1/2 كوب)
الخضار الورقية (78 مجم لكل 1/2 كوب)
ومع ذلك ، إذا كنت تعلم أن نظامك الغذائي يفتقر إلى قسم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، أو كنت مهتمًا فقط بزيادة مدخولك ، فتحدث إلى طبيبك حول تغيير نظامك الغذائي أو من المحتمل أن تكمله بأحد الحبوب والسوائل ، أو مساحيق في السوق. وإذا قررت استخدام هذا الأخير ، فتأكد من إقران المكمل الغذائي الخاص بك بالأطعمة التي تضمن امتصاص المغنيسيوم الأمثل ، مثل السلمون أو الأفوكادو أو زيت الزيتون ، كما يقول الدكتور لوك. (ذات صلة: أفضل الأطعمة لتناولها معًا لامتصاص العناصر الغذائية )
حسنًا ، لكن هل من الممكن الحصول على الكثير من المغنيسيوم في نظامك الغذائي؟ ربما لا ، كما يقول الدكتور Olulade ، ولكن قد تواجه بعض الأعراض المؤقتة غير المرغوب فيها إذا كنت تتناول مكمل غذائي. وتلاحظ أن "الجرعات العالية من المكملات والأدوية يمكن أن تسبب الإسهال والغثيان وتشنجات المعدة". (حقيقة ممتعة: يوجد المغنيسيوم أحيانًا في المسهلات .) وإذا حدث ذلك ، فتأكد من الاتصال بطبيب الرعاية الأولية الخاص بك لمناقشة طرق بديلة لزيادة تناول المغنيسيوم إذا كنت بحاجة حقًا إلى الصحة المثلى.
- يساعد في تخفيف الصداع النصفي
تقول الدكتورة لوك إنها كثيرًا ما تستخدم حقن المغنيسيوم في غرفة الطوارئ لعلاج المرضى الذين يعانون من الصداع النصفي الشديد كأداة فعالة في علاج الصداع. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول 600 ملغ من المغنيسيوم يوميًا قلل من تكرار الصداع النصفي بنسبة 42 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، تلاحظ مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أن المغنيسيوم ، نظرًا لمظهر الأمان المثير للإعجاب ، هو أحد أفضل أدوات الشخص في مكافحة وعلاج صداع الكابوس هذا .
- يحسن النوم
بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع ، تشير الأدلة الناشئة إلى أن المغنيسيوم قد يكون سر الحصول على مزيد من النوم. في تجربة سريرية صغيرة واحدة لـ 43 شخصًا مسنًا ، كان أولئك الذين تم وصفهم 500 ملغ من المغنيسيوم لمدة ثمانية أسابيع ينامون بشكل أسرع وقضوا وقتًا أطول في النوم مقارنة بنظرائهم الذين تناولوا العلاج الوهمي. وفي الوقت نفسه ، أشارت دراسة قديمة أخرى إلى أن المغنيسيوم قد يلعب دورًا في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساق على تحقيق مستويات أفضل من Zzzكيف تعرف إذا كنت تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.
في حين أنه ليس دقيقًا مثل اختبار الدم (المزيد حول ذلك أدناه) ، فإن الاستماع إلى جسمك يمكن أن يساعدك في معرفة ما إذا كنت تحصل على كميات كبيرة من المغنيسيوم أم لا. يمكن أن تشير الدوخة والتعب والخمول إلى مستويات منخفضة من المغنيسيوم لأن المعدن يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة ، كما تقول كاري لام ، دكتوراه في الطب ، وهي طبيبة حاصلة على شهادة البورد ومتخصصة أيضًا في التدريب على التغذية.
قد تواجه أيضًا تغيرات في الشهية وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا مثل الغثيان والقيء والضعف ، كما تضيف Abisola Olulade ، MD ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كان التعب والأعراض الشبيهة بالأنفلونزا ناتجة عن نقص المغنيسيوم بدلاً من ، كما تعلم ، فيروس (أو حتى الإجهاد المرتبط بالجائحة )؟ حسنًا ، هذا ليس واضحًا ، كما يقول الدكتور أولوليد. وتشير إلى أنه إذا ظهرت أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا فجأة ، فمن المحتمل أن يكون ذلك شيئًا آخر ، حيث يتطور نقص الفيتامينات (ويظهر نفسه) ببطء. لكن أفضل رهان لك لتحديد ما إذا كان لديك نقص؟ أن تطلب من طبيبك إجراء فحص دم
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن احتمالية الإصابة بنقص المغنيسيوم كشخص يتمتع بصحة جيدة منخفضة إلى حد ما ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة . وكل ذلك بفضل كليتيك ، والتي تحد بشكل طبيعي من كمية المغنيسيوم التي يتم إفرازها عند التبول.
أفضل مصادر المغنيسيوم
الطريقة الأسهل (والأفضل) للحفاظ على مستويات كافية من المغنيسيوم؟ إن تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل البذور والمكسرات والحبوب والخضروات الورقية وبعض المنتجات الحيوانية ، كما تقول إيمي شابيرو ، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك ومؤسسة Real Nutrition .فيما يلي بعض مصادر المغنيسيوم المفضلة لدى Shapiro (ومقدار ما تحتويه الحصة) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:
اللوز (80 مجم لكل 1 أونصة)
بذور اليقطين (156 مجم لكل 1 أونصة)
شوكولاتة داكنة (43 مجم لكل 1 أونصة - المصدر المفضل لشابيرو!)
الفاصوليا السوداء (60 مجم لكل 1/2 كوب)
التوفو (126 مجم لكل 1/2 كوب)
الخضار الورقية (78 مجم لكل 1/2 كوب)
ومع ذلك ، إذا كنت تعلم أن نظامك الغذائي يفتقر إلى قسم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، أو كنت مهتمًا فقط بزيادة مدخولك ، فتحدث إلى طبيبك حول تغيير نظامك الغذائي أو من المحتمل أن تكمله بأحد الحبوب والسوائل ، أو مساحيق في السوق. وإذا قررت استخدام هذا الأخير ، فتأكد من إقران المكمل الغذائي الخاص بك بالأطعمة التي تضمن امتصاص المغنيسيوم الأمثل ، مثل السلمون أو الأفوكادو أو زيت الزيتون ، كما يقول الدكتور لوك. (ذات صلة: أفضل الأطعمة لتناولها معًا لامتصاص العناصر الغذائية )
حسنًا ، لكن هل من الممكن الحصول على الكثير من المغنيسيوم في نظامك الغذائي؟ ربما لا ، كما يقول الدكتور Olulade ، ولكن قد تواجه بعض الأعراض المؤقتة غير المرغوب فيها إذا كنت تتناول مكمل غذائي. وتلاحظ أن "الجرعات العالية من المكملات والأدوية يمكن أن تسبب الإسهال والغثيان وتشنجات المعدة". (حقيقة ممتعة: يوجد المغنيسيوم أحيانًا في المسهلات .) وإذا حدث ذلك ، فتأكد من الاتصال بطبيب الرعاية الأولية الخاص بك لمناقشة طرق بديلة لزيادة تناول المغنيسيوم إذا كنت بحاجة حقًا إلى الصحة المثلى.